不僅吃得飽，還要吃得好 膳食要健康 “模式”很重要
民以食為天。從吃飽到吃好，再到吃出健康，幾十年來，中國人的膳食結構發生了哪些變化？什么樣的膳食模式較為理想？如何豐富食物品種新資源、滿足食物營養需求？“大食物觀”為如何更好守護大家的“舌尖幸福”給出了答案。
合理搭配，一方水土養一方人
中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強介紹，中國從1982年開始進行國民營養與健康情況監測，40年來的監測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營養狀況明顯改善，人口營養不良、微量營養素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長發育遲緩率下降到2%以下。但與此同時，城鄉各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續增加。
“我國傳統膳食結構以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類食物攝入過多，動物性食物攝入量偏少，奶類和水果較為缺乏。”中國營養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，隨著居民生活水平不斷提高，膳食結構發生變化，逐漸轉變為畜肉類和油脂消費過多，而粗雜糧、薯類食物減少，這樣容易導致營養攝入失衡，引發新的營養問題。
近年來，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？
“研究發現，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式。”中國營養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，并且居民擁有較高的身體活動水平。
“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見、摸得著的膳食模式。”丁鋼強表示，這種膳食模式有助于避免營養缺乏、肥胖以及相關慢性病的發生，提高預期壽命，降低慢性病發病率。
“一方水土養一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來安排合理飲食。”在常翠青看來，除了江南地區，通過合理搭配，其他地區也可以找到健康膳食的解決方案。
廣開食源，讓百姓餐桌更豐富
“要樹立大食物觀”，習近平總書記今年3月6日在參加政協農業界、社會福利和社會保障界委員聯組會時提出的這一重要要求讓人們印象深刻。
多位專家分析，“大食物觀”內涵更加豐富，它強調在確保糧食供給的同時，還要保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時，要拎穩“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實現整個食物的供求平衡，更好滿足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。
“森林蘊藏著豐富的食物，是天然的大糧庫。”中國林業科學研究院首席專家楊忠岐說，森林中多種多樣的動物、植物種子、果實或葉子中含有人體所需的各種營養，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養殖、采集等為主的林下經濟年產值超9000億元。
“例如油茶（又稱山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營養豐富，是我國南方山區人民常吃的食用油。”楊忠岐介紹，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達90%，遠遠高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營養價值。經過近10多年的推廣種植，現在全國山茶面積已達6800萬畝，已經形成了新興的山茶油產業。
“食育”教育，促進青少年健康成長
攝取食物是人的本能，但吃與會吃、吃得健康有本質區別。
“作為傳統飲食大國，強化以食物為載體、養成進餐文明禮儀、學習健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀’內涵和順應人民對美好生活向往的為民之舉。”中國營養學會注冊營養師吳佳指出，“食育”教育是衛生與健康事業的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營養健康水平的首選策略。
近日，教育部發布《義務教育勞動課程標準（2022年版）》。其中，根據不同學段制定了“清潔與衛生、烹飪與營養等日常生活勞動”等學段目標。例如在烹飪與營養方面，5—6年級學生要能根據家人需求設計一頓午餐或晚餐的營養食譜，了解不同烹飪方法與食物營養的關系。
專家指出，兒童通過體驗、感知食物的特性，了解和認識食物，學習和豐富基于食物的生活經驗，有利于促進其語言、感官、認知、社會情感的發展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關系和心理狀態。
“希望‘食育’能得到越來越多人的重視。”吳佳表示，“食育”不僅能培養孩子的勞動能力，讓孩子掌握基礎的營養知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關系，幫助孩子從小樹立正確的營養觀念，養成健康的飲食行為，避免出現厭食、暴食等不良傾向，促進兒童青少年健康成長。
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新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？
研究表明，過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關。我國居民鹽攝入量普遍超標，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標，現在推薦每天食鹽攝入量不超過5克，既符合世界衛生組織的健康指導值，也與健康中國的要求更好接軌。
在家如何做到每人每天5克鹽？
第一，食不過量。如果攝入超過身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學看營養標簽，注意隱性鹽，有很多調料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調料含鈉量較高。
第二，學會烹飪。在家烹飪的用鹽量不應完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些。可以使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。
第三，適量減少肉類攝入。肉類食品用鹽較多，無論是包裝肉制品還是在家烹飪肉類，都要注意少鹽。
——中國營養學會理事長楊月欣
新版膳食指南中，動物性食物、奶及奶制品、谷類薯類攝入量為何微調？
為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類動物性食物總體攝入量。強調攝入水產品，主要因為我們目前動物性食物攝入以豬肉為主，魚相對吃得少。
奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過每天500克奶類，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。
谷類薯類原來放在一起，之所以把它們分開，是為了明確區分究竟應該吃多少谷類或薯類。
——中國營養學會副理事長楊曉光
為什么把體重指標放入膳食指南的準則中？
體重是反映營養狀況等最客觀、最直觀、最簡單的一個評價指標。很多時候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營養狀況進行初評。
為什么特別強調“吃動平衡”？因為當前我國不少居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率過半，因此膳食指南特別提出，要通過增加身體活動量來達到整體能量平衡，以維護健康。
有充足的證據表明，運動不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風險和心血管疾病等慢性病發生風險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動吧。
——中國營養學會副理事長常翠青
(責編：張文婷、楊迪)
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